こんにちは！
ナビゲーターの藍です。
13連日の激務で体はクタクタ、今すぐにでも眠りたい！！
それなのに、真っ暗闇で待てど暮らせど、睡魔が来ない…。
こんな悩みを持っている方は、ストレスを抱えていることが多いです。
今日上司に言われた嫌味の言葉を思い出してイライラするし、明日の客先周りの不安もある…。
明け方頃に、何とか眠りについたものの、ぐっすり眠れた感覚はなく、朝起きたら寝不足で気分は最悪。
最悪の気分と体調で仕事に行くから、もちろん日中もイライラしっぱなし。
こんなつらい毎日をあなたは過ごしていませんか？
眠れない理由は人によって違いますが、なぜか共通するのは、今日あった嫌なことを思い出したり、明日も同じことがあったらどうしよう…という不安な気持ちが湧くこと。
そんなことをずっと考えていると、いつの間にか寝入るタイミングを逃しちゃうんですよね。
あ…あの～～～…。
白状しますと、私も数年前まで、ぐっすり眠ることができなくて、不眠症気味でした💦💦
寝るときに必ずイライラしちゃってて…。
そうなんだよ。
なかなか寝付けない人の特徴として、日中に感じたストレスを寝るときに思い出すクセがあるんだ。
日中のイライラを思い出してしまったり、ストレスを抱えたまま眠ろうと思っても、ぐっすりと寝入ることは難しいんだよ。
今日はイライラや不安でなかなかぐっすり眠れない…という人向けの記事。
ぜひ身に着けてほしい最強の習慣をご紹介しますね。
もくじ
なぜイライラすると眠れなくなるの？
体を調整する機能があるのは、自律神経。
この神経が眠れない原因に関わってきます。
体温や呼吸に関わる自律神経が乱れると、体に悪影響があるんですね。
自律神経には交感神経と副交感神経があります。
簡単に説明すると、交感神経が優位のときには、人間は興奮状態、緊張状態にあり、活動モードになっている。
副交感神経はその逆で、優位になると体はリラックスしてくる…だから眠っているときに副交感神経は働いてるよ。
強いストレスがかかると、交感神経が優位な状態が続きます。
交感神経が優位になると、体が緊張状態に。
この状態だと、神経が敏感になってしまい、ゆっくり休めなくなります。
つまり、ストレスがたまって夜寝るときまでイライラしていると、眠れなくなるってことですね。
分かります～～！！
私も眠れなかったときは、ずっと解決できない問題があって、寝るときにも思い出して、イライラしていました…。
藍さんの言う通り、解決できない問題を抱えている人は、ストレスで寝付けなくなることがあるよ。
じゃあ、そのストレスが、いったいどこから生まれてくるのか分かるかい？
眠れないくらいのストレスはどこから生まれてくるの？
夜眠れないほどのストレスやイライラの元…。
それはいったいどこから生まれてくるのか、ご存知でしょうか？
私の場合は、当時家族問題を抱えていて、「将来どうなっちゃうんだろう…」と毎日考えてイライラしていました。
ということは、不安な気持ちが原因なのでしょうか？
その通り！
藍さんの場合は、「未来への不安」が原因でストレスがたまり、日々のイライラにつながっていたんだね。
そのイライラが原因で夜も寝付きにくくなったわけだ。
この「先のことがどうなるか分からなくて不安」という気持ちは、大なり小なり、誰でも抱えている物だよ。
そのほかに、過去に抱いた不満を思い出すことも、ストレスの原因になるよ。
いいことに気づいたね！
過去はもう過ぎ去ってしまったから、どうにもできない。
そして未来はまだ来ていないことだから、どうなるかわからない。
過去と未来という、今の時点では解決できないことを考えると、思考が堂々巡りになってしまうんだ。
それが眠れなくなる一つの原因になるんだよ。
そっか、解決できないことを思い悩んでいるから、ストレスがたまりまくっちゃうんですね。
そのストレスでイライラしてきて、眠れなくなると…。
え～～～💦💦
ではどうしたらいいのでしょうか？？
解決策としては「未来と過去にとらわれずに、今ここに集中する」こと。
その一番のお手本になるのが、子どもたちだよ。
眠れるようになるには…子どもたちをお手本にする
子どもの時のことを少し思い出してみましょう。
子どもの頃にも嫌なことはありましたが、大人に比べて、立ち直りも早かったと思いませんか？
たとえ友達とケンカをしても、すぐに仲直りできたり、嫌なことをされても、ケロッと忘れてしまいます。
そして、夜はコテッと寝てしまい、気づいたら朝…そんな子供時代を送った方が大半だったと思います。
「お先真っ暗…」「将来どうやって生きていこう…」なんて、子どものうちから悲観することはほぼありません。
これはなぜかというと、子どもたちが「今ここ」に集中する天才だからです。
今目の前にあるもの、目の前で起こっていることに子どもは集中します。
集中しているときには、過去を思い出すことも、未来を不安に思うこともありません。
「今ここ」に集中している時間が、大人よりもずっと長いのです。
ですから、子どもが夜寝るときも、嫌なことを一時的に思い出すことがあっても、「今、寝ることに集中する力」のほうが強いので、寝付きも早いのです。
つまり子どものように、今に集中すれば、過去の思い出や未来の不安で頭がいっぱいになることが、なくなるのです。
そう考えると、大人は、過去や未来に常に意識を巡らせて、解決できないどうしようもないことを、悩みすぎているのかもしれませんね。
子どもをお手本にするといい…ということは分かりました！
でもどうしたらいいのでしょうか？？
ボ~としたり、寝付いたりするときって、どうしても過去にあったことを思い出したり、未来のことを不安に思ったりしちゃうんです。
したくなくても、過去と未来が浮かんできちゃうの～～！💦
ほとんどの大人が、今ここに集中することが苦手なんだよ。
でも心配しないで！
今ここに集中できるようになるワークがちゃんとあるんだよ。
とても簡単なワークだから、習慣にしてみて！
安眠のために寝る前に行う最強のワーク
まずは、すんなりと眠れるようになるワークをご紹介します。
安眠のためには、「スマホやPCは寝る前には避ける」「温かいお風呂に入る」「アロマオイルを焚く」「落ち着く音楽を聴く」等々ありますが、最も強力なのは瞑想です。
瞑想か…。
なんとなく怪しい雰囲気がするんですよね、瞑想って…。
確かに以前は瞑想に対して、良いイメージがなかったけど、今はその効果が世界的に注目されているんだ。
スティーブ・ジョブズやイチロー、世界中の成功者でも実践しているワークなんだよ。
Googleも、瞑想を研修の一つに取り入れているんだ。
仕事上でもよい影響をもたらすことが、分かっているんだよね。
瞑想は交感神経の働きを弱くして、副交感神経の働きを強めます。
つまり、体がリラックス状態になり、入眠がスムーズになるんですね。
ストレスを感じたときに分泌されるホルモンも減少するので、眠る前に行うワークとしてベストな方法なのです。
それでは寝る前にしていただきたい、瞑想の方法をご紹介します。
ステップ①ゆったりと座るか寝転ぶ
瞑想をしながら眠りにつきたい方は寝転びながら、座ったままで行いたい方は、ゆったりと無理のない姿勢で座ります。
壁にもたれかかってもOKです。
ステップ②目をつぶって478呼吸を行う
478呼吸とは、アメリカのアンドルー・ワイル博士という方が提唱した呼吸法です。
この呼吸を行うことで、体が徐々にリラックスしていきます。
- 4秒間、鼻から息を吸う
- 7秒間、息を止める
- 8秒間、息を吐く
4秒、7秒、８秒とありますが、頭の中で「いーち、にーい…」と数を数えると、余計な思考が浮かんでこないので、おすすめです。
とても簡単ですが、呼吸に集中することができます。
「瞑想が難しい！」という方は、瞑想をしているときに、次々と雑念が浮かんできてしまうから。
でもこの478呼吸法だと、呼吸に意識を集中するので、雑念が浮かびにくくなります。
ポイントとしては「呼吸をしよう！」と力を入れずに、普段の呼吸より少し長めに息を吸って、止めて、息を吐く…という意識で行ってください。
安眠のために日中に行える3つのワーク
もう一つは、安眠のために日中行うワークをご紹介します。
夜も眠れなくなるくらいストレスをためるのは、日中の過ごし方にも原因があります。
同僚のちょっとした一言にピリピリしたり、仕事の小さなミスをいつまでもクヨクヨと後悔したり…。
日常のちょっとした出来事を、ネガティブにとらえたり、敏感に反応することで、どんどんストレスは溜まっていってしまいます。
そんな時は、日中にできる「今ここ」に集中するワークを行います。
①目の前にあるものに注目する
ネガティブな思考が出てきたときには、すかさず目の前に見えるものに注目して、頭の中で言語化してください。
例えばPCで仕事中なら、PCですね。
「四角い」「色鮮やか」「凸凹している」「モニターに汚れがある」「使いやすい」等々…。
ひたすら観察をして、頭の中で言葉にしていきます。
イライラしたときにも、そのイライラの原因について考えるのではなく、目の前にあるPCにだけ意識を集中します。
そのうち、イライラやストレスについて考えなくなりますよ。
②自分の動作に注目する
もう一つのワークは、自分の動作に注目する方法。
例えばPC作業をしているとしたら、
「今キーボードを使って文章を打っている」「指がボタンを押す」「目線は手元とモニターを行き来している」等々…。
自分の行っている動作に注目して、その動作を一つ一つ、頭の中で言葉にしていきます。
こちらも言語化すると、気持ちがどんどん落ち着いていきますよ。
③体の感覚に集中する
今ここに集中するワークとして、自分の体の感覚に集中する…という方法もあります。
例えば、「キーボードのボタンに指が当たっている」「右手が疲れてだるくなってきている」「イスに座っているときに感じる、お尻への圧迫感」「足の裏が地面に着地している感触」「服が腕に擦れている」等々…。
普段は意識していない、「何かに触っている感覚」「体を動かしている感覚」に意識を向けていきます。
①~③までのワークは、どれも「今ここ」に集中するワークなので、ご自分にあったものを選んで意識を向けてみてください。
「仕事中にそんなことしていられない！」と思うかもしれませんが、仕事中にネガティブな思考で一杯になるほうが、実はパフォーマンスが下がります。
「今ここ」のワークを行うと、次第に心が落ち着いてきて、いつの間にか仕事に集中できるようになります。
そして日中も「今ここ」に集中できれば、夜までストレスを持ち越さなくて済むようになるので、比較的スムーズに寝入ることができるようになるのです。
今ここに集中すると過去と未来への執着が薄くなる
今回は、日中に行える「今ここ」のワークと、入眠の前にリラックスできる呼吸法についてご紹介しました。
子どもが親に怒られても、すぐにケロッと元気になるのは、今ここに意識を集中しているから。
まるで子供のように、ストレスもその日のうちに消し去ってみたい方は、今回ご紹介したワークと呼吸法を気づいた時に実践して、ぜひとも習慣にしてみてください。
未来のことが心配になり、「失敗しないようにしよう…」と不安を持ち続けると、トライする機会さえ失ってしまうのです。
過去の恨みを思い出したり、未来の不安が出てきたら、空を見上げて雲を見てみましょう。
そして、「ふわふわしている」「白い」「風に流れている」など目に映ったものを、そのままつぶやいてみてください。
繰り返し繰り返し続けてみると、あなたの心が、いつの間にか驚くくらい、未来への不安や過去への執着心が消えていることに気づくでしょう。
そのころには、あっという間に眠りにつけるようになるかもしれません。
私も寝るときには必ず瞑想をしますが、百発百中眠れるようになりました！
というか、瞑想しながら寝ちゃってます！
本当におすすめの方法ですよ！
もしもあなたが、こどもと接する機会があったら、ちょっと観察してみてください。
子どもは見えたものをそのままつぶやいていたりします。
「あ、雲！」「空が青いね～」「風が強い！」「あ！バスが通った！」「見て！黄色い車！」「信号が赤だね」
そのつぶやきには、大人が忘れてしまった「今ここ」に集中する精神が溢れているのです。
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