人間関係の悩み

イライラした時お菓子やお酒はダメ?!正しいストレス発散法とは?

沢山のお菓子

こんにちは!

ナビゲーターの藍です!

「ああもうイライラする!今日はお酒を飲まないとやってられない!」

「生理前はイライラして、お菓子を食べすぎちゃうんだよね…」

あなたはそんな経験がありませんか?

普段から怒ったり、イライラする機会が多い人は、時々ストレスを発散したくなると思います。

陽コーチ
陽コーチ

でもね、このストレス発散方法には要注意。

方法によっては、さらにイライラしたり、怒りっぽくなりやすいものもあるんだよ。

藍

えっ!!💦💦

私もストレスがたまると、甘いものを食べすぎちゃうんです…。

それってまずいのでしょうか?

陽コーチ
陽コーチ

もちろん、その方法が悪いわけではなく、頻度とかも関わってくるんだよ。

じゃあ今回は、イライラした時の正しいストレス発散方法を紹介していこう。

自分では「ストレス解消をしている!」と思っていても、実は依存して更にストレスを貯めていた…。

そんな困った事態になっている人は結構多い!

知らず知らずのうちに依存にならないよう、今回は正しいストレス解消法をご紹介しますね。

そのストレス解消法は依存する?

陽コーチ
陽コーチ

実はね、ストレス発散方法の中には、依存性の高いものもあるんだ。

まあ、どんな方法でも、「ハマりすぎる」と、依存の可能性が出てくる。

ただ、より依存度の高いものがあるんだよ。

藍
 例えばどんなものでしょうか??
陽コーチ
陽コーチ

例えばアルコールやタバコ。

ギャンブルもハマりすぎると「ギャンブル依存症」なんて精神疾患につながることもある。

そのほかにも、砂糖も「砂糖依存症※」なんて言葉があるんだよ。

藍

陽コーチ💦私は甘いものが大好きで毎日食べちゃうんです!!

まずいでしょうか…。

陽コーチ
陽コーチ

どこからが依存症で、どこまでがストレス解消か、素人では判断がつかないよ。

ただ、これらの依存しやすいものは、ある脳内ホルモンと関係があるんだ。

脳内ホルモンが分泌されるから、より依存しやすくなる。

そのメカニズムを説明していこう。

※砂糖依存症とは

砂糖依存症(さとういぞんしょう、Sugar addiction)とは、砂糖などの甘味料を多く含む甘い飲料・食品の過剰摂取によって様々な罹患症状を発現させる依存症の一種である。

砂糖と甘味は、脳のβエンドルフィン受容体の部位を活動させる刺激となる。これらはヘロインとモルヒネによって活動させられる同じ化学物質である

引用:Wikipedia

脳内モルヒネに要注意!ストレス解消が依存になるメカニズム

宙に浮かぶ脳と男性の手

アルコールもお菓子も、ほどほどで抑えられたら問題にはなりません。

しかし、

「甘いものを食べなきゃ生きていけない…。」

「お酒を飲んだときにだけ幸せを感じる…。」

こんな状況なら要注意です。

この思考に関わるのは、βエンドルフィンと呼ばれる脳内ホルモンです。

βエンドルフィンは別名脳内モルヒネと呼ばれる神経伝達物質のひとつで、モルヒネ同様の作用を示すといわれています。

このホルモンは多幸感をもたらす物質としても知られ、苦痛を取り除く時に多く分泌されます。

陽コーチ
陽コーチ

このβエンドルフィンは、おいしいものを食べたとき、アルコールを飲んだときなどにも分泌されるんだよ。

分泌された時、精神的ストレスが解消されたり、幸せを感じるんだよね。

それ自体は悪いことではないんだけど、このβエンドルフィンはずっと分泌されるわけではない。

例えばストレス解消でお腹いっぱい食べモノを食べた後は、目的が達成されるため、βエンドルフィンの放出は終了する。

そうすると、そのβエンドルフィンの分泌が無くなることに不安を感じて、ノルアドレナリンなどの別の脳内ホルモンが分泌されるんだ。

その状態になると、無意識にβエンドルフィンを再び求めてしまうんだよ。

藍
 そっか、だれでもおいしいものを食べたりお酒を飲んだりするから、βエンドルフィンが分泌されることは普通のこと。

でも過剰に分泌されちゃったりすると、問題が出てきちゃうんですね。

陽コーチ
陽コーチ

そうだね、過剰に分泌されることが当たり前になると、さらに「もっと欲しい」という欲求が出てくるんだよね。

このβエンドルフィンは、本能に関係する行動を起こすときに、多く分泌されるといわれているよ。

例えば、食欲、睡眠欲、性欲、ほかにも生存本能に関係する行為もそうだね。

美味しいものを食べる、お酒を飲む、タバコを吸う、ギャンブルをする、ゲームをする…。

本能に関する行動を、いつもいつもストレス解消法として選ぶと、クセになりやすいんだ。

もしそのストレス解消法を習慣化すると、

「ストレスを受けた⇒甘いものを食べる」

と、まるでパブロフの犬のように、反射的にその行動をとってしまうこともあるよ。

ストレスと甘いものを食べるということを、自分で関連付けてしまってるんだね。

藍
き…気を付けます~!(イライラすると、甘いものばっかり食べてた…💦)

βエンドルフィンは苦痛を感じたときや、本能が満たされた…と思った時に分泌されます。

人が生きるうえで、恐怖を軽減して、仲間とともに生存していけるように働く脳の機能と言えますが、過剰になると問題が起こります。

お菓子ばかり過食したら、太ったり病気の可能性も出てきますよね。

タバコやアルコールはもちろん、ゲームやギャンブルのしすぎも、日常生活に支障がでます。

ですから、まずは自分が行っているストレス解消法が、依存度の高いものかどうか、自覚することが大切。

その自覚が適切なブレーキになるんです。

また、ストレス解消法の一つで「やけ食い」なんて言葉もありますが、食べるものにも要注意。

「食べたり飲んだりすると、余計にイライラがひどくなる。」というものもありますので、そちらをご紹介しておきます。

逆にイライラしちゃう?!食べ物&飲み物

お菓子を食べながらテレビをつける男の子

ストレス解消のつもりで食べたのに、逆にイライラがひどくなる食べ物があるなんて…ちょっと本末転倒ですよね。

食べたり飲んだりすると、逆にイライラしちゃうものとは…

ズバリ糖質が多いもの!

ですね。

お菓子だけではなく、ご飯類やおいも類、ピザやパスタなどの麺類なども糖質が多く含まれています。

人は食べ物を食べると、血糖値が上がっていきますが、たんぱく質や食物繊維を摂取した時には、緩やかに上昇していきます。

しかし、糖質の多い食べ物や飲み物…例えば炭酸飲料や甘いお菓子、ご飯類などを食べると、一気に血糖値が上がっていきます。

そしてその後、一気に上がった分、インシュリンが大量に放出されることで血糖値が一気に下がるのですが、その急激な変化に体には強いストレスがかかります。

その時に疲労感が出たり、イライラ度が増したりするんですね。(眠くなる人もいます)

確かに甘いものを食べた後や、ご飯を食べて満腹になった直後には、幸せな気持ちを味わえます。

しかしその後、「何だかわけもなく、イライラした」「ぐったりと疲れてしまった」そんな経験をした方も少なくないはず。

体や脳が疲れを感じると、余裕がなくなって怒りやすくなるので、ストレス解消法としての意味がありません。

さらに先ほどご紹介した通り、脳内モルヒネによる依存にも関係してきますので、

「イライラする」⇒「甘いものを食べる」⇒「一時幸せな気持ちになる」⇒「その後さらにイライラする」⇒「甘いものを食べたくなる」⇒「さらにイライラ…」

という悪循環に陥ります。

これは「自分で自分をコントロールできない状態」です!

つまりストレス解消を行ってるようで、全くストレス解消にならない…。

そのため、もしも「ストレスを感じる…」「イライラする…」というときには、できれば悪循環にならない、自分でコントロールできるストレス解消法を試してください。

その一例をご紹介しておきますね。

これなら安心!正しいストレス解消法

食事を楽しむ女性

もしもあなたが、今まで悪循環に陥るストレス解消法を行っていたとしても、どうか自分を責めたりしないでくださいね。

罪悪感を持ったり、自分を責めると、気持ちが一気に萎えるのでNG。

まずは「ちょっと危ないかもな…」と、認識するだけでOKです。

そして少しずつでも、バランスの取りやすいストレス解消法にシフトして、「ストレスを受けた⇒甘いものを食べる」という思い込みから抜け出していきましょう。

正しいストレス解消法①食べるならナッツ

食べるという行為は、「生命を維持する」という意味があるので、何かを噛むだけで人は落ち着きます。

そのためストレス解消としておすすめなのは、ナッツ類。

歯ごたえもあって、栄養価も高いです。

食べすぎは厳禁ですが、程よい満足感が得られるうえ、血糖値も急上昇しないので、お菓子を食べるよりも安心です。

お菓子もたまにならいいのですが、どうしても食べ過ぎてしまう…という食べ物なので、おすすめできないのです。

炭酸飲料も、甘いうえに冷たくて飲みやすいので、飲みすぎる傾向が。

もし炭酸を飲みたくなったら、無糖タイプにするといいですよ。

正しいストレス解消法②食べた後に軽い運動をする

もしあなたが、ストレス解消で過食をしたり、甘いものを食べすぎてしまう…というクセがあったら、食べた後に軽く運動してみてください。

運動といっても嫌悪感を抱くことはありません。

ラジオ体操をするとか、階段の上り下りをするとか、10回だけスクワットをするとか、軽く10分程度の散歩をするとか、その程度でOK。

食べた後、30分以内に軽い運動をするだけで、血糖値の上昇が緩やかになります。

つまり、甘いものを食べたことによるイライラを、最小限に抑えることができるんです。

また、軽い運動をすると、幸せホルモンのセロトニンと、快感を感じるドーパミンが分泌されるので、βエンドルフィン切れの「もっと快感を感じたい!」という副作用を抑えられます。

「ストレスを受けた⇒甘いものを食べる⇒軽い運動をする⇒気分が変わる」

このように変えるだけで、今までのストレス解消法の結果が変わってきますよ。

正しいストレス解消法③リラックスする

コーヒーを飲む男性

リラックスする方法は、興奮した刺激を抑えてくれる効果があるので、ストレス解消法の中でもおすすめです。

例えばヒーリング音楽を聴く、自然の中を散歩して森林浴をする、お風呂に入る、感動するDVDを見る、アロマオイルを楽しむ…などなどたくさんありますよね。

おすすめとしては、「聴覚」「視覚」「触覚」「嗅覚」などの五感に訴える方法です。

味覚もいいのですが、甘いものを食べすぎるなどの、コントロールが難しい面もあるので、それ以外の五感を刺激する方法がベスト。

マッサージを受ける…なども、人の手に触れられることで、気持ちよさを感じてリラックスできますので、おすすめですよ。

管理人はホットヨガを行っていましたが、非常にリラックスできたことを覚えています。

瞑想もできるので、一石二鳥の方法でした。

掃除をする方法は、部屋がきれいになると見たときに気持ちがいいですし、適度に体を動かすので軽い運動になります。

聴覚=音楽を聴く

視覚=映画を観る、ミュージカルを観る、ショッピングをする、新しいメイクにしてみる、掃除をする

触覚=エステを受ける、マッサージを受ける、瞑想をする、お風呂に入る、森林浴

嗅覚=アロマ

ご自分で「心地いいな…」と感じる方法を実践してください。

嫌なことを考えずに、頭が空っぽになれる方法が、最も適していますよ。

正しいストレス解消法④こまめにアウトプットする

ストレスを受けてイライラしているときは、「爆発寸前」の風船を抱えているようなもの。

その貯まったエネルギーを適度に出す方法が「アウトプットする」という解消法です。

アウトプットしないから、心に溜め込んで「怒り」で爆発したり、タバコをスパスパ吸わないとやってられない!という事態になります。

こまめなアウトプットが肝心なんです。

アウトプット(発散する)方法としては、カラオケなど体も適度に疲れる方法がより安全。

思いっきり自分の気持ちを友人に話す、愚痴を聞いてもらうという方法も、自分がすっきりするというカタルシス効果もあるのでストレス解消法になります。

※カタルシス効果とは、心の中にあるネガティヴな感情を吐き出すと、そのストレスが解消されて、安心感を得ることができるというものです。

ただ、この方法はたまにならいいのですが、あまり話すと友人の負担になったり、自分も愚痴の負のループにはまってしまう可能性もあります。

愚痴による負のループについては、以下の記事をご参考ください。

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そのためどうしても解消できないネガティヴな感情があるときには、カウンセラーに相談してみるとか、心療内科に行ってみる方法がおすすめです。

自分の気持をアウトプットすると、人のアドバイスもすんなり耳に入ります。

正しいストレス解消法⑤感情を解放する方法

笑ったり泣いたり…怒り以外の感情を解放する方法も、ストレス解消としてはおすすめです。

さきほど感動するDVDを見る…という方法をご紹介しましたが、このように自分の感情を解放すると、「スッキリ」する効果が得られます。

怒りを爆発させてばかりいると、人間関係に支障をきたしたり、自分も余計にストレスを抱えることになります。

そのため、怒り以外の感情を解放してあげることで、ストレスを軽減させるのです。

笑う効果には、免疫システムの調整をする、ナチュラルキラー細胞がウィルスを退治する…という話もありますが、何より自分の気分が良くなりますよね。

「笑えることなんて、全くない…」そんな方も、「くすっと笑える動画やサイト」など、今は笑えるネタもネット上に沢山存在していますので、物は試しとストレス解消として見てみてくださいね。

思いのほか、気持ちがスッキリするかもしれませんよ。

正しいストレス解消法⑥集中する方法

イヤホンをしてその音を感じる人間

そのほかにも「時間を忘れるくらい集中する」という方法もいいですね。

例えば「1日陶芸教室」に行ってみるとか、ピアノを習い始めてみるとか、以前から自分がやってみたかったことや、自分がやるのが好きなことを行うと、時間がたつのを忘れて熱中できます。

その時間が持てれば、「あれ?あんなに気になってたことが、どうでもよくなったな…」なんて思えたりもするのです。

そのため、習い事がおすすめ。

集中する方法の中には、「瞑想」も含まれます。

瞑想…と聞くと、ただ座っているだけ…と考える方もいるかもしれませんが、目を閉じて呼吸だけに集中していると、意外なほど心は落ち着いてきますよ。(雑念がたくさん出てくる方は、呼吸をするたびに1、2と頭の中で数えるといいですよ)

ストレス解消してるはずなのにイライラしてる方は…

頭がごちゃごちゃしてる女性

自分ではストレス解消をしているつもりなのに、一向にストレスは無くならないし、なんだか余計にイライラしているみたい…。

そんな風に感じている方は、ぜひ今回の記事のストレス解消法を行ってみてください。

どのような方法が自分にあっているのかは、実際に行ってみないと分かりません。

だから実践あるのみですが、このまま実践せずにいると、イライラをごまかすようなストレス解消を行ううちに、いつの間にか負のループにはまって抜け出せない状態になる可能性もあります。

新しい習慣をつけていくことは、最初は苦労するかもしれませんが、慣れれば楽に実践することができます。

あなた自身のために、ご自分のストレス解消法を一度見直してみてくださいね。

βエンドルフィンについては、以下の記事でもご紹介しています。

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要注意は「ストレス発散ができない人」

ただ、お酒やお菓子であれ、「ストレス発散できてる」と思ってる人はまだましです。

要注意なのは

「自分はストレス発散できない」

「無趣味だからストレス発散が難しい」

と感じてる人。

ストレス発散したいのにできない、無理をしてるのに息が抜けなくて苦しい…。

こんな状態がずっと続くので、毎日苦しくてたまらないですよね。

しかも自分を「ストレス発散ができない人」と思いこんでるので、改善が難しい。

そんな人は、まずお休みの日は思いっきり寝てください。

「できない」と感じているということは、実は「ストレス発散する気力もない状態」。

この状態は、心と身体が赤信号

まずは休んで心と身体を回復させる必要があります。

人ってある程度休めると、「退屈」を感じて何かをしたくなります。

だからもし休んで回復しない場合は、「今の状態だと解消できないストレスを抱えている」可能性も。

自分の状態を正しく判断するためにも、

☑正しいストレス解消法を実践してみる

☑ストレス解消法ができないときは休む

☑休んでも回復しないときは、解消できないストレスが無いか探る

この作業は行ってください。

ストレスって実は、「あなたが今、どんな状態なのか」教えてくれる大切なサインなんですよ。

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